przysiady serie

[...] - szrugsy tyłem 12/10/8/8 - szrugsy przodem 8/8/8 - uginanie nadchwytem 20/15/12/12 - uginanie podchwytem 20/15/15/15 niedziela nogi - wykroki ze sztangą 12/10/8/8 - przysiady 20/15/10/8/8/8 4 serie wystarcza i daj na poczatek - wspiecia na palcach 20/15/8/8/8 wspiecia na koncu - martwy ciąg na prostych nogach 12/10/8/8 brzuch: w [...]

[...] na barki byc 12 seri?) - szrugsy tyłem 12/10/8/8 - szrugsy przodem 8/8/8 - uginanie nadchwytem 20/15/12/12 - uginanie podchwytem 20/15/15/15 niedziela nogi - przysiady 20/15/10/8/8/8 (jednak wolałbym zostawic te 2 serie takie na rozgrzewke , chyba że jest to poważny błąd?) - wykroki ze sztangą 12/10/8/8 - wspiecia na palcach [...]

MMonieKK NIE, wszystko robisz na jednym treningu- bedzie cięzko ale napewno dasz sobie radę. szy KLATKA Pon 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 10 8 6 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głowa w górę 12 10 8 8 3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 10 10 10 TRICEPSY Pon 1. Wyciskanie [...]

NOGI (45) 1.Przysiady ze sztangą / MC - 2 serie 2.Wspięia na palcach ze sztangą - 1 seria KLATKA (45) Wyciskanie sztangi na lekkim skosie - 2 serie Rozpiętki - 1 seria PLECY (45) Wiosłowanie sztangą - 2 serie Ściąganie na wyciągu do karku – 1 seria BARKI (45) Wyciskanie sztangi z karku - 2 serie Unoszenie hantli bokiem stojąc-1 [...]

[...] głowy 4x12/10/8/8 daj sprzed głowy-stojąc - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 -stojąc - unoszenie hantli na boki w opadzie 4x10 -siedząc - arnoldki 3x10 nogi: -przysiady ze sztanga 4x10/8/8/6 -uginanie nogi z cięzarkiem 12/10/8 -przysiady wykroczne 4x5 (uwazaj z cięarem tutaj szczególnie)- -wspięcia na palce stojąc 4x10 4 serie max [...]

[...] sztngi z klatki 12/10/10/8 2) unoszenie hantli bokiem 10/10/10 3) unoszenie hantli w opadzie 12/10/8 Nogi Mimo ze ćwiczyusz sztuki walki nogi tez ćwicz na siłce 1) przysiady 12/10/8/8 2) wykroki 12/10/8 4) spięcia stojąc 3 serie max Lekki trening ale zawsze taki lepszy niz zaden Przedramie Uginane nadgarstków podchwyt i nachwyt po 3 [...]

TRENING 10A (w nawiasie ciezary z ostatniego 10A) 1.Wyciskanie sztangi lezac na lawce poziomej 10x35kg; 10x40kg; 5x45kg; 10x50kg (POWTORKA CIEZARU - ost. 8x50kg) REKORD! 2.Przysiady ze sztanga na barkach 10x30kg; 10x35kg; 5x40kg; 10x45kg (ost. 10x42,5kg) REKORD! 3.Wspiecia ze sztanga stojac 30x45kg; 30x55kg SERIA ŁĄCZONA: 4.Unoszenie hantli bokiem [...]

Dzień I (Poniedziałek): Klata: 1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w gore mocny skos 4 s. 12/10/8/6 2.Wyciskanie hantli na ławce skośnej lekki skos głowa w gore 4 s. 12/10/10/8 3.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej/skośnej 4 s. po 10 powt. Triceps: 1. Francuskie wyciskanie sztangi siedząc 4 s. 12,10,8,8powt. 2. Pompki w podporze [...]

Dzień I (Poniedziałek): Klata: 1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w gore mocny skos 4 s. 12/10/8/6 Nie rob duzego skosu bo wtedy bardziej angarzujesz barki niz klate. 2.Wyciskanie hantli na ławce skośnej lekki skos głowa w gore 4 s. 12/10/10/8 3.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej/skośnej 4 s. po 10 powt. Zrob jedno wyciskanie [...]

Dzień I (Poniedziałek): Plecy: 3. Martwy Ciąg 4. 12,10,8,8powt. 1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4s. 10 powt *(drążka niemam)* 2. Wiosłowanie sztangą 4 s. 12,10,8,6,powt. 4. Szrugsy ze sztangielkami 4 s. 15 pow Biceps: 1.Uginanie ramion z sztangą łamaną stojąc. 4s. 12,10,8,8powt. 2.Uginanie ramienia ze [...]

[...] Piątek - NOGI + PRZEDRAMIĘ Uda: 1. Przysiady ze sztanga 4 x 15,12,10,8, 2. Wykroki ze sztangą lub hantlami 3 x 10,10,10 3. Prostowanie na maszynie 3 x 12,12,12 Nie no przysiady dzien po martwym Hardcore mushehe, pomijajac to to moze byc tylko bym w przysiadach nie zchodził na mniej niz 8 pow i dodałbym do prostowania i przydsiadów jedna [...]

[...] ze sztangą nachwytem, 3x- jak wyżej Kark: -4x wznoszenie sztangi do brody 10/8/8/6/ <to cwiczenie na kaptury i barki ( cześć pleców) < Daj tu Szrugsy Nogi: -3x przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/8 -3x podciaganie nóg do klatki siedząc na krześle 12/10/8<zamien na przysiady wykroczne -3x wspięcia na palce ze sztangą 10/8/6 [...]

[...] sztangi za głową siedząc 12,10,8, 2.unoszenie sztangielek na boki 4 x 12 3.podciaganie sztangi w zdluz tulowia 3x 10 4 mozesz ew dodac sztrugsy jesli chcesz nogi przysiady ze sztanga 4 x 10 prostowanie nóg na atlasie 10,10,8 uginanie nóg na atlasie 10,10,8 wspięcia na palce ze sztangą stojąc 4x20-40 A6W robie w domu. Mysle ze powino [...]

Nie podwajaj tego samego ćwiczenia - Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 8 powt. - Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4 serie 8 powt. Nie jestem specem, jeśli chodzi o nogi, bo sam dopiero zaczynam ich trening, ale są bardzo dużym mięśniem (największym) i taka mała ilość powtórzeń może ich po prostu nie ruszać. Najlepiej zajrzyj do tego [...]

[...] ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 12/10/8 Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano wywal PIĄTEK Nogi Hack-przysiady 12/10/8/8 prostowanie nóg w siadzie 12/10/8 Przysiady wykroczne ze sztanga 10/10/10 Wspięcia na palce 4 serie max Naramienne Wyciskanie sztangielek 15/12/10/10 [...]

[...] biceps uginanie ramion stojąc hantlami z supinacją - 3x10 biceps modlitewnik hantlem młotkowo - 10/8/8 biceps o kolano uginanie ramienia z hantlem - 3x10 CZWARTEK: nogi przysiady sztanga na plecach - 10/10/8/8 nogi przysiady sztanga na barach z przodu - 10/10/8/8 nogi wspinanie na palcach z hantlem pojedyńczo - 5x20 bary unoszenie sztangi [...]

Poniedziałek: Klata: Wyciskanie skos: 12, 10, 8 daj 4 serie Wyciskanie płasko(wąskim chwytem): 10, 10, 10 4 serie Przenoszenie sztangielki: 12, 12, 12 Biceps: Uginanie ramion stojąc(supinacja): 12, 10, 8, 6 Modlitewnik: 10, 10, 10 Wtorek: Plecy: Podciąganie na drążku: 10, 10, 10 Wiosłowanie sztangą: 12, 10, 8, rob 4 serie Ściąganie drążka [...]

[...] tricek: wyciskanie w waskim uchywcie 3s 12,10 12 fransuskie wyciskanie sztangi do czoła: 3s 12 12 12 unoszenie sztangieki w opadazie tułowia 3 x 12 czwartek: nogi: uda: przysiady ze sztanga 4 serie 12 10 8 6 przysiady wykroczne 12 12 12 MC na prostych nogach 4 x 12-6 łydki wspięcia na palce stojąc: 7s różne kombinacje( na jednej nodze, [...]

[...] triceps 1.francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12,10,8 2.prostowanie ramion na wyciagu 12,10,8 3.francuskie wyciskanie siedząc ze sztngielką oburącz 12,10,8 Piatek nogi przysiady ze sztanga 4 x 10 prostowanie nóg na atlasie 3x 10,10,8 uginanie nóg na atlasie 3x 10,10,8 Wspiecia na palce 4 x 15 barki 1.wyciskanie sztangi za głową siedząc [...]

[...] "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 3.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (KULKI) WTOREK: Nogi: 1.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 2.PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE)przysiady i wypychanie na początek 3.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 5.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE CZWARTEK: Klatka: 1.WYCISKANIE SZTANGI [...]